Ο Μαραθώνιος πλησιάζει… έχετε προετοιμαστεί με σωστή ενυδάτωση;
του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου
Κράμπες, κόπωση, μειωμένη αθλητική απόδοση και ζάλη είναι ορισμένα από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Αντιμετωπίστε την αφυδάτωση και τα συμπτώματά της επιλέγοντας το κατάλληλο αθλητικό ποτό και ακολουθώντας τις τεχνικές ενυδάτωσης που θα βρείτε στη συνέχεια του κειμένου ώστε να επιτύχετε τις μέγιστες επιδόσεις στην επόμενή σας προπόνηση ή τον αγώνα!
▪️ Ποιες είναι οι συνέπειες της αφυδάτωσης στον αγώνα;▪️ Ποιες είναι οι κατάλληλες τεχνικές ενυδάτωσης που μπορείτε να ακολουθήσετε;▪️ Πότε είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αθλητικά ποτά και τι να προσέξετε στην ετικέτα του;Τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα δίνει ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος – Διαιτολόγος Διατροφολόγος μαζί με χρήσιμα tips για να πετύχετε τη μέγιστη απόδοση στο δικό σας επόμενο αγώνα! Διαβάστε περισσότερα εδώ: ? http://ed.gr/264h…
Geplaatst door Mednutrition op Dinsdag 23 oktober 2018
Ποιος είναι ο ρόλος του νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας, συμβάλλει στην πρόληψη των τραυματισμών, τη λειτουργία της καρδιάς, τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών και την ανάρρωση.
Ως εκ τούτου, είτε είστε επαγγελματίας αθλητής, είτε αθλούμενος η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας για τις επιδόσεις σας.
Ποια είναι τα αίτια της αφυδάτωσης κατά την άσκηση;
Για να κατανοήσουμε καλύτερα τα αίτια της αφυδάτωσης είναι χρήσιμο να δούμε τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά της άσκηση.
Αρχικά, κατά τη διάρκεια της άσκησης η θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει. Στη συνέχεια, η άνοδος της θερμοκρασίας οδηγεί σε εφίδρωση η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος και μείωση της θερμοκρασίας.
Έτσι λοιπόν, γίνεται κατανοητό πως κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα σας αποβάλλει νερό με σκοπό τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Απώλεια των υγρών μέσω της εφίδρωσης μεγαλύτερη από την πρόσληψη έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση.
Αίτια της αφυδάτωσης μπορεί να είναι
- Η ανεπαρκής λήψη υγρών
- Η υπερβολική εφίδρωση
- Η άσκηση σε ξηρό ή/και θερμό περιβάλλον
- Η λήψη υγρών μόνο σε κατάσταση δίψας
Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση;
Εάν η αφυδάτωση είναι αρκετά σοβαρή, μπορεί να μειώσει την απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα. Πιο συγκεκριμένα, απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Ομοίως, απώλεια υγρών που υπερβαίνει το 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης κατά 30%!
Ως μείωση της αθλητικής απόδοσης εννοούμε τη μείωση της μυϊκής δύναμης, της ταχύτητας, της αντοχής, της συγκέντρωσης, του χρόνου αντίδρασης, του συντονισμού και της ικανότητας λήψης αποφάσεων.
Παράλληλα, η αφυδάτωση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού!
Ποια είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης;
Συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να είναι:
- Οι μυϊκές κράμπες
- Η ζάλη
- Η κόπωση
- Η θερμοπληξία
- Η θερμική εξάντληση
Πώς θα αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα;
Η σωστή ενυδάτωση ξεκινά αρκετές ώρες πριν τον αγώνα ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής απορρόφηση των υγρών και η αποβολή της περίσσειας. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε συνοπτικά το πλάνο ενυδάτωσης που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να φτάσετε στη γραμμή της εκκίνησης ή στον αγωνιστικό χώρο επαρκώς ενυδατωμένοι:
| Χρονισμός | Ποσότητα |
| 4 ώρες πριν | 4-7ml νερού ή αθλητικού ποτού / κιλό σωματικού βάρους* |
| 2 ώρες πριν | 400 – 600ml νερού ή αθλητικού ποτού |
* Για παράδειγμα, ένας αθλητής 75kg θα χρειαστεί 300-525ml νερού ή αθλητικού ποτού.
Τι να κρατήσετε για το τέλος
Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας για να ελέγξτε το επίπεδο ενυδάτωσης σας! Στόχος σας για καλή ενυδάτωση είναι η κλίμακα 1-3.
Να θυμάστε πως η δίψα δεν είναι ένας καλός δείκτης υδάτωσης! Μην περιμένετε να διψάσετε, τότε είναι αργά. Πιείτε πριν διψάσετε!
Η σωστή ενυδάτωση διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και η εξατομίκευση αποτελεί και εδώ το κλειδί της επιτυχίας.
Καλή επιτυχία στον επόμενό σας αγώνα!
