Οδηγός Διατροφής για Φοιτητές
Δεν θα έλεγα ότι έχει περάσει και λίγος καιρός από τότε που ήμουν φοιτητής και η μητέρα μου έστελνε συνταγές με γράμματα. Ωστόσο, πάντα ήμουν δίπλα στον τρόπο ζωής των φοιτητών, είτε μέσα από τη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο μου στο Παγκράτι που είναι κοντά στην Πανεπιστημιούπολη, οπότε και παρακολουθώ αρκετούς φοιτητές, είτε και στα πλαίσια της πρακτικής άσκησης που συνεργάζομαι με συναδέλφους που είναι ένα βήμα πριν πάρουν το πτυχίο τους.
Θα ελεγα λοιπόν, ότι η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι φοιτητές. Κι ενώ τα μαθήματα και οι εξετάσεις έχουν deadlines, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας «non stop στόχος». Δημιούργησα αυτόν τον οδηγό διατροφής για φοιτητές, με σκοπό να σου δώσει εύκολες και θρεπτικές επιλογές, καθώς και να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις να μαγειρεύεις απλά γεύματα, σαν επαγγελματίας και σε ελάχιστο χρόνο.
Βήμα 1ο: Οργάνωσε την κουζίνα σου
Σίγουρα, δεν απαιτείται να εξοπλίσεις την κουζίνα στο σπίτι που νοικιάζεις με ακριβές επώνυμες συσκευές και σκεύη υψηλής ποιότητας, για να απολαύσεις θρεπτικά γεύματα.
Οπότε τα μαγειρικά σκεύη που θα μπορούσες να ξεκινήσεις είναι:
- δυο κατσαρόλες (ένα μεσαίο και ένα μεγάλο μέγεθος)
- έναν ατμομάγειρα
- μια γάστρα 20-25 εκατοστά (η οποία να μπορεί να μπει στον φούρνο ή στη σχάρα)
- ένα μπολ μίξης (θα μπορούσε να είναι και ένα μπολ σαλάτας)
- ένα ταψί κεραμικό (σαν αυτό που χρησιμοποιεί η μαμά σου για το σουφλέ τυριών)
- ένα μεγαλύτερο μεταλλικό ταψί
Επιπλέον, η λίστα με τα βασικά μαγειρικά εργαλεία που θα έπαιρνα μαζί μου σε ένα έρημο νησί είναι:
- δυο αιχμηρά μαχαίρια (ένα μεγάλο και ένα μικρό)
- έναν τρίφτη
- έναν αποφλοιωτή λαχανικών
- ένα σουρωτήρι
- μια λαβίδα
- μια λαστιχένια σπάτουλα
Κάνε έρευνα αγοράς σε διαδικτυακά eshops σύγκρισης τιμών όπως το skroutz.gr και το bestbrice.gr, καθώς και σε σχετικές σελίδες.
Χρήσιμο tip: Αγόρασε ρηχά πιάτα 20 εκ και 25 εκ. Θα είναι πιο εύκολο να ελέγξεις τη ποσότητα που καταναλώνεις. Προσπάθησε επίσης, όταν προσθέτεις φαγητό να το απλώνεις, πχ το ρύζι ή το κριθαράκι. Το μάτι δεν βλέπει σε ύψος μόνο σε πλάτος, άρα πάλι θα αποφύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας. Διάβασε επίσης στο 7ο Βήμα για τη σύνθεση του πιάτου σου, ώστε να έχεις μια ολοκληρωμένη πληροφορία σχετικά με το πιάτο.
Στο επόμενο βήμα θα μάθεις με τι να γεμίσεις τα ντουλάπια σου.
Βήμα 2ο: Γέμισε το ντουλάπι σου
Τώρα που έχεις εξοπλίσει την κουζίνα σου, είναι καιρός να γεμίσεις και το ντουλάπι σου. Παρακάτω, θα βρείς μερικές συμβουλές για να αγοράσεις τρόφιμα, όπως ένας επαγγελματίας σεφ.
Προτείνουμε να ξεκινήσεις από το μανάβικο [αυτό βλέπεις συνήθως όταν μπαίνεις και στο σούπερμαρκετ] και να επιλέξεις ό,τι είναι ιδιαίτερα φρέσκο και ελκυστικό. Αλλά καθώς κάνεις τις αγορές σου, σκέψου πως μπορείς να χρησιμοποιήσεις το καθε ένα τρόφιμο κι εάν χρειάζεσαι κάτι επιπλέον για τα γεύματα ή τις συνταγές σου.
Λίστα Αγορών [shopping list]
Παραδείγματος χάριν, είναι το σταμναγκάθι σε προσφορά αυτή την εβδομάδα; Θα μπορούσες να το συνδυάσεις μαζί με φασόλια σε σαλάτα. Πιάσε κι ένα ή δυο κρεμμύδια πριν φύγεις από το μανάβικο και σημείωσε να περάσεις να πάρεις μερικά φασόλια όταν φτάσεις στον αντίστοιχο διάδρομο. Ή, αν είσαι αρκετά πιεσμένος/η χρονικά με τα μαθήματα, τότε σημείωσε όλες σου τις σκέψεις στη λίστα των αγορών σου από το σπίτι σου, ώστε να έχεις προετοιμαστεί για να αφιερώσεις τον λιγότερο δυνατό χρόνο αλλά ταυτόχρονα να προμηθευτείς με ό,τι χρειάζεσαι.
Σπατάλη Τροφίμων και Χρημάτων [Food Waste]
Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να αγοράσεις φρέσκα φροιύτα και λαχανικά και στη συνέχεια να χαλάσουν πριν τα καταναλώσεις. Εάν λοιπόν πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ μια ή δυο φορές την εβδομάδα, βεβαιώσου ότι έχεις αγοράσει κάποια τρόφιμα με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και κατανάλωσε εκείνα με μικρότερο χρόνο ζωής πρώτα.
Για παράδειγμα:
- τα φρέσκα ψάρια θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνονται την ημέρα που τα αγοράζεις, αλλά
- οι κατεψυγμένες γαρίδες μπορούν να παραμείνουν στον καταψύκτη μέχρι να τις χρειαστείς
- τα σταφύλια, τα φρέσκα βότανα και το μαρούλι μπορεί να διατηρηθούν για 3-4 ημέρες
- τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και κάθε είδους κατεψυγμένα λαχανικά θα διαρκέσουν περισσότερο
Χρήσιμο tip: Προτίμησε, το σπίτι που θα νοικιάσεις, να καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες, όπως το να υπάρχουν κοντά σε αυτό σούπερμαρκετ, μανάβικο και κρεοπωλείο. Να θυμάσαι φυσικά και τον αντίστοιχο χώρο άθλησης που να σου αρέσει, για παράδειγμα εμένα μου άρεσε πολύ όταν έμενα στο Παγκράτι να πηγαίνω για τρέξιμο στο Καλλιμάρμαρο, που συνδυάζει τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο και ωραίο περιβάλλον.
Σκέψου όλη την εβδομάδα
Όσο θα αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με την κουζίνα, τόσο θα ανακαλύπτεις τη σοφία του να διατηρείς ορισμένα βασικά τρόφιμα σε απόθεμα. Για παράδειγμα, το να έχεις μερικά τυρία διαθέσιμα σε διευκολύνει από το να τρέχεις τελευταία στιγμή. Ιδιαίτερα βολικές επιλογές σε σχέση με το τυρί αποτελούν το να συμπεριλάβεις λίγο τυρί φέτα στη σαλάτα σου ή λίγη μοτσαρέλα στη σπιτική σου πίτσα.
Γιατί είναι σημαντικό το απόθεμα;
Εδώ θα ήθελα να αναφέρω ότι αν φτάσεις βράδυ και δεν έχεις πολεμοφόδια στο σπίτι σου, οι μοναδικές σου επιλογές θα είναι το delivery ή το περίπτερο της γειτονιάς σου. Και φυσικά εκείνο το βράδυ δεν «παίζει» να καταναλώσεις μια φρουτοσαλάτα!
Γι΄αυτό σκέψου όλη σου την εβδομάδα όταν καταρτίζεις τη λίστα αγορών σου, πότε θα είσαι στο σπίτι πότε εκτός, πότε θα φας σνακ ή γεύμα, εντός ή εκτός σπιτιού. Για παράδειγμα, αν ξέρεις ότι θα βγεις το βράδυ έξω και θα πας σε ταβέρνα και θα φας κάτι σε κόκκινο κρέας πχ μια μπριζόλα, τότε αφαίρεσε το κρέας από τη λίστα αγορών σου για εκείνη τη μέρα.
Κάποια τρόφιμα που συνηθίζω και σου προτείνω να έχεις ως απόθεμα είναι τα εξής:
- αυγά
- κονσερβοποιημένα φασόλια
- κονσερβοποιημένες ντομάτες
- κονσέρβες τόνου ή σολομού
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ρύζι, κινόα ή άλλα δημητριακά
- ζυμαρικά ολικής άλεσης
- ελαιόλαδο
- βαλσάμικο ξύδι
Κάθε φορά που χρησιμοποιώ την τελευταία μερίδα από αυτά τα αγαπημένα και πολύ βασικά συστατικά, τότε το προσθέτω αμέσως στη λίστα μου για να αγοράσω την επόμενη φορά που θα βρίσκομαι στο κατάστημα. Θα εκπλαγείς με το πόσοι διαφορετικοσας αι να το κάνειςθειςπορείςειςοποςί γευστικοί συνδυασμοί μπορούν να παρασκευαστούν από αυτή τη σύντομη λίστα, αλλά και μερικά φρέσκα λαχανικά ακόμη!
Χρήσιμο tip: Πήγες τριήμερο στους γονείς σου ή ακόμη και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όπως τα Χριστούγεννα ή το Πάσχα, που κλείνουν οι σχολές. Και γυρνάς πίσω, συνήθως βρίσκεις ένα άδειο ψυγείο και καταφεύγεις σε delivery. Ενώ αν έχεις οργανωθεί όπως παραπάνω, θα έχεις επιλογές!
Αύριο η συνέχεια! Ετοιμάσου να γίνεις μάγειρας στο επόμενο βήμα!
source: https://www.mednutrition.gr
Διαβάστε επίσης:
Πώς να οργανώσει ο φοιτητής τη διατροφή του [Οδηγός – Μέρος 2ο]