Οδηγός Διατροφής για Φοιτητές
Βήμα 5ο: 10 Οικονομικές Θρεπτικές Τροφές
Επειδή πιστεύω ότι καλή είναι η θεωρία, αλλά χρειάζονται και πρακτικές λύσεις όταν είσαι φοιτητής. Στην παρακάτω λίστα θα βρεις 10 υγιεινά τρόφιμα αλλά ταυτόχρονα και πολύ οικονομικά, που μπορούν να συνδυαστούν για να σε βοηθήσουν να έχεις μια υγιεινή δατροφή:
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Μπορείς να το απλώσεις στο ψωμί για πρωινό, να το προσθέσεις σε γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης [link στο main], καθώς και να το συνδυάσεις με διάφορες σαλάτες.
Ψωμί ολικής άλεσης
Παρ’ όλο που μπορεί να ακούς ψωμί και να σκέφτεσαι υδατάνθρακες, δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.
Αυγά
Είναι μια πολυ οικονομική πηγή πλήρους πρωτεΐνης! Μπορείς να κάνεις μια στραπατσάδα ή ομελέτα για το δείπνο σου ή ακόμη και να τα βράσεις.
Τόνος
Ο τόνος (κονσερβοποιημένος ή φρέσκος) είναι μια ακόμα πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά με ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: περιέχει ω-3 λιπαρά! Μπορείς να παρασκευάσεις μια σαλάτα τόνου για το μεσημεριανό γεύμα ή να μαγειρέψεις ένα φιλέτο τόνου στον φούρνο. Εξαιρετικές επιλογές είναι και μικρά ψάρια, όπως η σραδέλα και ο γαύρος, που είναι ακόμη πιο οικονομικές επιλογές κι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου!
Ζυμαρικά
Με περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα ζυμαρικά είναι μια ακόμη υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης η βάση για μια μεγάλη ποικιλία από φθηνά και γευστικά γεύματα, από τα παραδοσιακά ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα μέχρι τον ψιλοκομμένο τόνο, που αναφέρω και παραπάνω, ή ακόμα και σε μια λαχανόσουπα.
Σάλτσα για ζυμαρικά
Οι μαγειρεμένες τομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών. Έτσι, μπορείς να προμηθευτείς και να αποθηκεύσεις τη σάλτσα για ζυμαρικά ή τις κονσερβοποιημένες ντομάτες.
Όσπρια
Κανένας κατάλογος φθηνών αλλά θρεπτικών τροφίμων δε θα ήταν πλήρης χωρίς τα όσπρια. Τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές φυτικές ίνες. Με τόσα διαφορετικά όσπρια να υπάρχουν στην αγορά, μπορείς να τα συνδυάσεις με διάφορα λαχανικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις σχεδόν άπειρα γευστικά πιάτα.
Ρύζι
Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή σε σούπες. Προτίμησε το αναποφλοίωτο ή το μαύρο ρύζι συνδυαστικά με λευκό.
Γάλα ή γιαούρτι
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης και απορροφήσιμου ασβεστίου. Το γιαούρτι προσφέρει το πρόσθετο όφελος των προβιοτικών. Σίγουρα θα πληρώσεις λιγότερα (και θα έχεις πρόσθετα οφέλη από τη θρεπτική του αξία) εάν επιλέξεις γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Φρούτα και λαχανικά
Μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα αγοράζοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής που είναι σε προσφορά για αυτή την εβδομάδα και στη συνέχεια να τα συνδυάσεις με κατεψυγμένα λαχανικά.
Αξιοποίησε τα αποξηραμένα φρούτα στην καθημερινότητα, μεταφέρονται εύκολα και δεν χαλάνε, ενώ δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα υπόλοιπα φρούτα.
Θρεπτική Πυκνότητα vs Θερμιδική Πυκνότητα
Μπορεί κάποια τροφή από τις παραπάνω προτάσεις να είναι πιο ακριβή, όπως πχ τα φρούτα σε σχέση με τα ζυμαρικά, ωστόσο ο ρόλος της μπορεί εξυπηρετεί μεγαλύτερη οικονομία για τη τσέπη σου. Και εξηγώ ότι καταναλώντας φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα όταν είσαι στη σχολή ή στο σπίτι, αυξάνεται το επίπεδο κορεσμού, δεν χωράνε δηλαδή άλλες επιλογές εκείνες τις ώρες έπειτα, όπως τροφές που μπορεί να έτρωγες από το κυλικείο. Φυσικά όμως, δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν περίπου το 44% του κόστους και παρέχουν μόνο το 15% των θερμίδων. Πρόκειται για όλη τη διατροφή σου – και τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολύ μεγάλο μέρος σε θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς λοιπόν, δε χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε αρκετές θερμίδες ή αρκετά θρεπτικά συστατικά.
Κλείνοντας την ενότητα
Στην πραγματικότητα, προσπάθησα να καταγράψω τη διατροφική αξία αυτών των 10 τροφών – τα οποία ήταν αρκετά ώστε να παρέχουν 2.000 θερμίδες την ημέρα και να καλύψουν όλες τις διατροφικές σου ανάγκες για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φρούτα και λαχανικά. Μπορείς, αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα, να εξοικονομήσεις περισσότερα χρήματα.
Και φυσικά ελπίζουμε ότι έχουν μείνει και μερικά χρήματα για κάποια πρόσθετα τρόφιμα, που μπορεί να χρειαστείς. Όμως, το βασικό σκέλος για να ξεκινήσεις μιας φθηνή και θρεπτική διατροφή είναι αυτά τα 10 τρόφιμα. Θα χρειαστείς επίσης τρόφιμα, όπως είναι το λάδι και τα καρυκεύματα, μπαχαρικά τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον γεύση στο πιάτο σου.
Πάμε στο επόμενο βήμα να δούμε τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνετε εκτός σπιτιού.Βήμα 6ο: Έτοιμα Γεύματα και Σαλάτες
Δεν μπορεί να συγκριθεί θρεπτικά, το φαγητό απ΄έξω και με το σπιτικό, ωστόσο δεν μπορείς να αφιερώνεις και απεριόριστο χρόνο σε αγορά, προετοιμασία και αποθήκευση γευμάτων. Υπάρχουν κι ενδιάμεσες λύσεις που εξυπηρετούν τον σκοπό σου και αυτές είναι κυρίως οι έτοιμες σαλάτες και γεύματα.
Έτοιμες Σαλάτες
Μπορείς να βρεις σε όλα τα γνωστά και επώνυμα σούπερμαρκετ στην περιοχή του Παγκρατίου αξιοποιώντας το google map, όπως ΑΒ, Σκλαβενίτης, πρόσεξε κυρίως την ημερομηνία λήξης να είναι όσο γίνεται πιο μακριά, να έχεις ποικιλία, πάντα να ξεκινάς το γεύμα σου με τη σαλάτα και να ρίχνεις λίγο λάδι (όχι να την ποτίζεις).
Πέρα από συνοδευτική επιλογή ενός γεύματος, μπορεί να μετατραπεί και η ίδια η σαλάτα σε γεύμα.
Αν μένεις σε άλλη περιοχή αντίστοιχα θα διερευνήσεις ποια σούπερμαρκετ είναι κοντά σε εσένα και ποιες έτοιμες σαλάτες έχουν διαθέσιμες. Δες αντίστοιχες επιλογές και στα μαγειρεία, ωστόσο πρόσεξε την ποσότητα λαδιού που μπορεί να περιέχουν, οπότε είτε να τους τα ζητήσεις «στεγνά» και το προσθέσεις εσείς, είτε να τα πάρεις στραγγιστά.
Έτοιμα Γεύματα
Τα διακρίνω σε αυτά των μαγειρείων και εκείνα των σούπερμαρκετ. Επίλεξε ένα μαγειρείο στην περιοχή κάνοντας έρευνα πρώτα στη google, βλέποντας εικόνες και κριτικές. Θα σου πρότεινα τις πρώτες φορές να πας να τα γνωρίσεις από κοντά για να δεις κατά πόσο κρατούν όλες τις βασικές προϋποθέσεις υγιεινής, να τους ρωτήσεις για τις πρώτες ύλες από που είναι και φυσικά να τους δώσεις κατευθύνσεις σε σχέση με τις διατροφικές σου προτιμήσεις και αποστροφές. Αξιοποίησε το πιάτο των 25 εκατοστών [Βήμα 1ο] και τη σύνθεση του γεύματος [Βήμα 7ο] για να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις. Επίλεξε τα λαδερά και όσπρια κυρίως στη συχνότητα που επιτάσσει η μεσογειακή διατροφή [Βημα 4ο].
Αν επιλέξεις έτοιμα από το σούπερμαρκετ, το μειονέκτημα είναι ότι το πιθανότερο είναι να μην είναι της ημέρας, ωστόσο μπορείς από τη διατροφική ετικέτα να ελέγξεις την ποσότητα που θα προσθέσεις στο πιάτο σου.
Ακολούθησε τον κανόνα των min 400 – max 600 θερμίδων σε κάθε κύριο γεύμα! Είναι ένας γενικός κανόνας για ένα μέσο άτομο που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά στις 2000 θερμίδες για να διατηρηθεί στο βάρος του.
Πώς να οργανώσει ο φοιτητής τη διατροφή του [Οδηγός – Μέρος 1ο]
Πώς να οργανώσει ο φοιτητής τη διατροφή του [Οδηγός – Μέρος 2ο]
